Похудение

Заключение. Пять шагов к цели ( часть 4 )

Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with
body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev
Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297.
Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P,
Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in
Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Endocrinology. 2003
Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11.
Кстати, есть еще промежуточный тип, голуби. Эти люди ложатся спать не
так рано, как жаворонки, но и встают не слишком поздно. Быть голубем для
худеющего конечно хуже, чем жаворонком, но все ж лучше, чем совой.
Эти аминокислоты получили название незаменимых. Вот их список: валин ,
лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин
Одна из незаменимых аминокислот.
Механизм этого явления заключается в следующем - из холестерина состоят
желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с
желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на
образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание
желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G.,
Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. Randomized evaluation of a low fat ad
libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P.
623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W,
Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a
preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention
studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32

Конечно, здесь надо ориентироваться на стандартную порцию. Если порция
нежирного мяса граммов 100, это порядка 5 г жира, то порция жирного молока
(5%) - 200-300 мл будет содержать уже до 15 г жира.
Этот прием был испытан в наших исследованиях с “похудательными”
смесями. Подробнее об этом в следующей главе.
Протоколы наших исследований о влиянии маложирных режимов приведены в
монографии М.М. Гинзбург и Н.Н. Крюков Ожирение. Влияние на развитие
метаболического синдрома, профилактика и лечение. М. “Медпрактика-М” 2003 г
168 с., а так же в научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не
страдая от голода и не считая калорий. М. “Рипол Классик” 2003 г., 180 с., и
М.М. Гинзбург Как похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с.
Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не
более 10 кг веса.
Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии:
Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического

Заключение. Пять шагов к цели ( часть 3 )

Шаг пятый. Теперь мы в полной мере овладели Стратегией успешного
похудания. Чередуем усилия, лавируем. Есть настрой, применяем разгрузочный
режим. Нет настроя, не мучаем себя, переходим на маложирный режим питания.
Но вот цель достигнута. Что делать, что бы удержать полученный
результат? В большинстве случаев достаточно не уменьшать физической
активности и стараться есть как можно меньше жира и особо не злоупотреблять
сладким. И следим за весом!
За весом следует следить. И ничего особенного в этом нет. Точно так же
мы следим за состоянием кожи или волос. И если человеку, склонному к перхоти
приходится мыть голову чаще и использовать для этого специальные шампуни, то
человеку, склонному к полноте, необходимо правильно питаться и вести
достаточно активный образ жизни. Бонус известен - красота, легкость,
отменное здоровье и хорошее настроение!
Мне остается пожелать вам успехов. Буду очень рад, если мои советы вам
пригодятся. Если Вы имеете доступ в интернет, заходите на сайты
www.hardor.ru и www.dietolog.ru. Я там провожу консультации. Если вам
необходимо обсудить со мной какой либо вопрос, спрашивайте. На этих сайтах,
а так же на сайте www.d-slim.ru периодически появляются мои новые статьи.
Мне будет очень приятно и полезно, если вы примите участие в их обсуждении.
А вот адрес, по которому вы можете присылать отзывы об этой книге
Самара 443058, ул. А. Матросова, 6. Самарский НИИ Диетологии и
Диетотерапии. Телефоны - (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73- 10-00. E-mail
mik131@yandex.ru

Самый простой пример чередования фаз, это суточный биоритм - утром и в
первую половину дня кушать хочется значительно меньше, чем вечером.
При особо голодных режимах темп расхода мышечной ткани может быть
сопоставим с расходом жира. На 1 кг потерянного жира будет приходиться 1 кг
потерянных мышц.
См. В.Г. Короленко, рассказ “Парадокс”
Вас там в самом деле двое. Вы как личность и вы как организм. Так что
вам (как личности) есть и с кем побеседовать и с кем посотрудничать
Конкретный мотив - обязательный компонент успешного похудания. У нас
про эти мотивы целая глава.
В.И. Ульянов-Ленин
Для нас этот момент чрезвычайно важен. Получается, что мышечная
деятельность, стимулируя расщепление накопленного жира, может на какое-то
время уменьшать потребность в еде.
Двадцать третье февраля
Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна
Подробнее об этом можно посмотреть в главе “Сон и избыточный вес”
Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимосвязь
избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC,

Заключение. Пять шагов к цели ( часть 2 )

Их еще называют коктейлями для похудания или диетическими
модификаторами. Все эти смеси построены по одному принципу - белки, немного
углеводов, витамины, минералы, микроэлементы. Мы в своих исследованиях
использовали Доктор слим.
Сама стратегия похудания заключается в том, что бы разумно чередовать
разгрузочный и неразгрузочный режим.
Пытаться сбросить вес следует только тогда, когда на то есть
соответствующий настрой и силы. Когда этого нет или есть проблемы в семье
или на работе, лучше соблюдать неразгрузочный режим, то есть, стремиться
только к поддержанию полученного результата.
На неразгрузочный режим следует переходить и тогда, когда, не смотря на
соблюдение разгрузочного режима, масса тела перестает снижаться. Эти
остановки, вещь, в общем-то, закономерная. Они связаны со способностью
организма адаптироваться к разгрузочным режимам. Так вот, после отдыха, коим
является неразгрузочный режим, способность терять вес может восстановиться.
Кстати, преодолеть остановки в снижении веса помогают и спортивные
тренировки.
Наши данные показали, что если пациент соблюдает разгрузочные дни
минимум 5 раз в неделю, то за первый месяц он теряет в среднем 4-5 кг, а за
три месяца 8-11 кг. У мужчин результат несколько больше, чем у женщин, у
молодых несколько лучше, чем у пациентов в возрасте. Уверен, что используй
мы вместо Доктор слима или Энергетик слима любую другую смесь с похожим
составом, результат был бы примерно таким же.
Для многих очень важный вопрос, с чего начать? Как перевести свой
организм в режим похудания. Могу предложить следующую пошаговую схему:
Шаг первый. Изучаем теорию. Питание, двигательные режимы, тонизирующие
и гармонизирующие воздействия, методика контроля веса и так далее. Здесь не
следует торопиться. Чем лучше мы все поймем, тем меньше мы потом сделаем
ошибок.
Шаг второй. Приступаем к практике маложирного питания.
Приноравливаемся. Находим приемлемые для себя блюда и способы их
приготовления. Учимся кушать почаще. Никаких похудательных усилий на этом
этапе лучше не предпринимать. Успеется.
Шаг третий. Нормализуем сон. Вводим в обиход прогулки. Пробуем
оздоровительную ходьбу и другие двигательные режимы. Напоминаю, что
двигательные режимы могут точно так же “приедаться”, как и те или иные
продукты. Вносите разнообразие, чередуйте тренировки.
Шаг четвертый. Пробуем разгрузочный режим. В первые дни ставим задачу
добиться удовлетворительного пищевого комфорта. Все ограничения вводим
очень-очень постепенно! Очень важно выстроить разгрузочный режим так, что бы
он ни в коем случае не снижал физическую и умственную работоспособность.

Заключение. Пять шагов к цели

Заключение. Пять шагов к цели
Итак, как мы выяснили, похудание вполне может быть комфортным. И более
того, успех предприятия гарантирован только в том случае, если мы с самого
начала избегаем насильственных действий.
У успешного похудания имеется три составляющих - это определенным
образом подобранный двигательный режим, комплекс мер, создающих так
называемый положительный психо-эмоциональный настрой и режим питания,
принципиально исключающий какие либо запреты. Определенной удачей для нас
является то, что эти воздействия как бы поддерживают друг друга. Например,
на фоне хорошего настроения хочется меньше есть и больше двигаться. При
высокой двигательной активности, хорошем мышечном тонусе человек скорее
пребывает в приподнятом настроении и ему гораздо легче контролировать свой
аппетит.
Эффективность иных методов снижения веса - интенсивных потогонных
тренировок, массажей, биодобавок, лекарств и иглотерапии, к сожалению весьма
и весьма скромная. Их можно рассматривать в лучшем случае только как
вспомогательные средства, способные либо несколько усилить эффективность
диеты, либо улучшить ее переносимость, либо решить какую-то конкретную
задачу.
Мы выяснили, что основная проблема желающих похудеть в том, что и диету
и нагрузки они назначают себе, зачастую исходя из принципа их большей
мучительности. Это принципиальная ошибка. Организм, столкнувшись с таким
“лечением”, испытывает сильный стресс, и, стараясь защититься, переключает
весь его обмен веществ на накопление жира. Невыносимый голод, утомление,
депрессия и, наконец “срыв”, вот обязательный результат таких воздействий.
Идеальной с точки зрения переносимости и безопасности является
маложирная диета, о которой мы подробно говорили выше. Напомню, эта диета не
содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение.
Для ее исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной
калорийности. Чаще всего это порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве
бонуса допускается потребление любого количества сложных углеводов (мучные и
крахмалистые продукты) и по крайней мере, достаточного количества простых
(сахар и сахаросодержащие продукты). Маложирные диеты очень надежно страхуют
человека от набора веса. И это дорогого стоит, ибо, если не страховать, то
рецидив набора веса практически неизбежен. Другие же диетические способы
поддержания веса либо очень трудоемки, либо малоэффективны.
И далее мы определили, что для успешного похудания оптимально
чередовать маложирное питание с разгрузочным режимом. Для построения
разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные
питательные смеси.

Теперь о сути программы. ( часть 6 )

обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно.
Диетические модификаторы, это один из выходов из ситуации. Причем очень
удачный. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при
применении обычных диет:
Диетические модификаторы снимают необходимость в тщательном подсчете
калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для
этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом.
Программы, основанные на диетических модификаторах безопасны, они очень
хорошо переносятся людьми не только физически, но и психологически. Они
позволяют построить питание, в котором нет запретов на какие бы то ни было
продукты. Причем каждый из нас может легко подработать данные программы под
свои индивидуальные привычки питания.
Схемы применения диетических модификаторов распространяется и на
поддержание веса. Это значительно снижает риск повторного набора лишних
килограммов после успешного лечения.
Диетические модификаторы стоят не дороже обычного питания (если конечно
цена на них не является бессовестно завышенной), это позволяет нам худеть,
не тратя на это дело дополнительных денег.
Единственное, что может подвести человека, это завышенные ожидания.
К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к
чуду, как к волшебному заклинанию типа “сим-сим, откройся!”. К ним лучше
относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних
усилий открыть нужную нам дверь!
Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом.
Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному
принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас
в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить
внимание при выборе?
1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы
на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.
2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов:
оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов
углеводов, но не больше.
3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а
вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать
их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.
4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на
питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями - обычно они
не имеют каких либо преимуществ перед более доступными.
Однако если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то
соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где

Теперь о сути программы. ( часть 5 )

длительное.
Второй ужин (если требуется) - порция Доктор слима с чаем, овощи с
нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный
коктейль с Доктор слимом.
Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку
никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную
диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!
Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать
питательную смесь не в виде отдельных порций в качестве замены отдельных
приемов пищи, а по мере усиления аппетита, понемножку, по одной трети -
одной второй порции смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до
ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо
подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе
в офисе.
Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и
1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима
существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как
оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших
пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники.
Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов
получали данную программу разгрузочного лечения. В первой группе эта диета
назначалась в непрерывном монотонном режиме изо дня в день. Пациентам второй
группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха,
питаясь произвольно с единственным пожеланием - не увеличивать количество
потребляемого жира более 35-45 граммов в день. Через три месяца наблюдения
мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса - в
среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46
пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев
смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя “выходными” в
неделю из 58 пациентов лечение закончили 51(88 процентов).

В любое время пациент может прервать разгрузочный режим и перейти к
соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно,
питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это
следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем
или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на
работе или в семье, командировка, туристическая поездка и так далее.
И еще одно замечание, каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения
может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день
использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее

Теперь о сути программы. ( часть 4 )

питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не
увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом
применялся по одной порции перед основными приемами пищи.
Результаты программы можно изложить следующим образом:
Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу
первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 - 11 килограммов
к концу третьего месяца.
Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную
работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде
применял другие диеты, находили, что предложенная им программа лечения
переносится гораздо легче.
Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста
пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего
возраста. Эффект зависит и от пола - мужчины худеют несколько лучше, чем
женщины.
У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось
снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр,
позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов).

И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение
порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить
калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем.
Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь.
На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере
всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается
меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.
Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор слим,
Энергетик слим, или аналогичным по составу:
Итак, примерный завтрак - порция Доктор слима с кофе и апельсин.
Второй завтрак (если требуется) порция Доктор слима с ломтиком отрубной
булочки или парочкой зерновых хлебцев.
Примерный обед - питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая
морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или
сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.
Полдник - порция коктейля и ломтик отрубной булочки
Для улучшения контроля питания перед ужином минут за 10-15 до еды можно
принять порцию Доктор слима.
Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное
количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в
нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании
присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба. Калорий в этих
продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно

Теперь о сути программы. ( часть 3 )

Белок
43,0 г
Жир
1,5 г
Углеводы
40,0 г
Кальций
1,3 г
Фосфор
1,0 г
Магний
100,0 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)
11,0 мг
Тиамин (витамин В1)
0,4 мг
Витамин В6
0,4 мг
Витамин В12
4,5 мкг
Витамин А
2400 МЕ
Витамин Д
400 МЕ
Железо
5,0 мг
Калорийность
339 ккал
* Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно
15-17 г), растворенная в стакане воды
Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не
содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных
продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в
обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце
1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до
1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слим (в пересчете на дневное
потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день,
естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование
собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они
используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную
работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает
переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие
разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов,
количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти
различия не существенны.

Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по
программе применения Доктор слима.
Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из
них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у
24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале
лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были
вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства,
снижающие артериальное давление.
Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на
одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня.
Разгрузочный день - в течение дня 3-4 порции Доктор слима (вместо завтрака,
обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в
виде легких салатов. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но
включал в себя хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день -